頑張らずに痩せる!ダイエットを成功に導く代謝の知識

先日Twitterにてこんなツイートをしたところ

https://twitter.com/fitness_lily/status/1264464327530082304?s=20

「まさに当てはまるんだけど痩せない理由が知りたい!」とたくさんの質問をいただきました。

そりゃ人の何倍も頑張ってるのに効果がでないなんて納得できなくて当然。私だったら暴れまわってケーキとポテチになぐさめてもらう。

でも運動もせず好きなもの食べて細い人がいるのも、どれだけ気をつけていても太ってしまう人がいるのもまさにこれが原因で

遺伝や我慢や努力はあまり関係ないんだよね

現に、痩せてはリバウンドを繰り返す生活を10年続けた私がダイエットを卒業できたのはこれのおかげ。やればやるほど痩せるわけじゃない理由を理解してからは考え方もダイエット法も劇的に変わった

というわけで今回は、頑張らなくても痩せる体質になりたいなら知っておくべきダイエットを成功に導く正しい代謝の知識について解説していくよ

  • 運動せずに痩せたい
  • 好きなもの食べながら痩せたい
  • ダイエット中もストレス溜めたくない
  • 効率よく痩せたい
  • 人一倍頑張ってるのに全然効果が出ない
  • ダイエットに捉われちゃうのをやめたい

こんなお悩みも解決できちゃうしむしろダイエットに過度な努力や我慢は必要ないことがわかるので、効率よくダイエットを成功させたい方はぜひ最後まで読んでみてね!

代謝って何?

正式名称はご存知、新陳代謝

脂肪を燃やしてくれるイメージが強いけど

体内でエネルギーを消費すること
食べたものを消化吸収してエネルギーに変換すること

このふたつを合わせて代謝と呼ぶよ


なかでも今回はエネルギーを消費する

  • 基礎代謝
  • 活動代謝
  • 食事誘導性熱代謝

この3つの代謝について説明していきます

基礎代謝

3つのなかで一番エネルギーを消費する代謝で、その量なんと総消費カロリーの60%

この数字からもわかる通りダイエットと一番関係性が深い代謝と言われているよ


基礎代謝は脳・内臓・骨・筋肉・皮膚など体を構築する全細胞の生存に必要なエネルギー量、つまり人間が生きるための必要最低摂取量のこと。

そのため摂取カロリーが基礎代謝以下になると、骨や内臓や筋肉がどんどん削り取られ最終的に壊滅してしまい二度と治らなくなってしまうので、最低でも基礎代謝以上は栄養摂取するよう気をつけていこう。

実際に脳に障害が残って計算や記憶ができなくなったり、内臓機能が失われて自力で食事や排泄ができなくなってしまった人もいるので要注意!

基礎代謝のメカニズム


基礎代謝の数値はどのように決まっているの?上げる方法はあるの?って

消費量の60%を占めると聞いたらまぁ気になっちゃうよね

まず基礎代謝は体のサイズ体組織の質によって決められており、基本的には10代前半をピークにその後は年齢に合わせて減少していくもの。

ただ筋肉量や体温や水分量の変動に合わせて基礎代謝の数値は毎日変わるもので、体のサイズや年齢に関わらず食事や運動を含む生活習慣により向上も低下もすることがわかっているよ

つまり年を重ねたり痩せたりしたら基礎代謝が減るのは当然のこと。

ただし減量の際に、筋肉量が大幅に減少したり細胞の働きが悪くなってしまうと必要以上に代謝が下がって消費カロリーが減り脂肪の多いたるんだ体型になってしまったり冷えや便秘といった体調不良も起こりやすくなってしまう。

なのでキレイに痩せてその体型をキープしていきたいのであれば代謝を下げずにダイエットしていくことが重要だよ!

【完全版】代謝を上げて痩せ体質をつくる方法

基礎代謝の内訳

では、やる気になったところでクイズです。

基礎代謝の内訳はどうなっているでしょう?

体の中で一番カロリーを消費してるのは脳?心臓?それとも筋肉?

正解はなんとこちら!

肝臓がぶっちぎりの第一位

まさかの肝臓がめちゃくちゃ代謝しててびっくりだけど、これはつまり肝臓筋肉の働きをよくしておけば効率よく基礎代謝を上げられるということ。


また肝臓を含めた内臓全体の消費カロリーは基礎代謝全体の44%、1日の消費カロリー全体の26%を占めているんだよね

内臓は水分&老廃物の排泄脂肪燃焼においても重要な役割を担っているので、効率的にダイエットを成功させたいなら質のいい状態をキープしておくのがおすすめだよ!

総消費カロリーが2000kcalの場合

  • 基礎代謝だけで1200kcal
  • 肝臓だけで360kcal
  • 脳と筋肉がそれぞれ240kcal
  • 内臓全体で530kcal

こんなに消費してくれてるなんて基礎代謝最高〜!

参考 エネルギー代謝厚生労働省

活動代謝 


体を動かしたときに消費されるエネルギーのことで総消費カロリーの30%を占めている。仕事や家事や運動はもちろん、起き上がったりテレビを見たりするような日常動作も含まれるよ


活動代謝によるエネルギー消費量は基礎代謝 活動強度 活動時間に比例するので

基礎代謝が高ければ高いほど同じ活動を同じ時間行っても消費できるエネルギー量がより大きくなるよ!

動けば動くほど活動代謝は上がる?

ダイエットって動けば動くほど痩せるイメージがあるけど、そもそも活動によって消費されるエネルギーは前述した通り全体の30%だけ。

これは内臓全体の基礎代謝とほぼ同じなので、運動をめちゃくちゃ頑張ったからと言って消費カロリーを劇的に増やせるわけじゃないことがわかるよね

ではなぜたくさん動いても活動代謝が増えないのかというと、その理由は2つ。

  1. 省エネモード 
    体には今の体重を維持しようとする働きがあるので活動代謝が増えれば食欲も増すようになっている。
    このとき消費カロリーの増加に合わせて摂取カロリーも増やせば問題ないけど、ダイエット中だと食事量を減らして栄養不足の状態をつくってしまうケースが多く飢餓の危機感から体は省エネモードに切り替わり内臓の働きや筋肉の質を落として消費カロリーを下げてしまう。
  2. 基礎代謝の低下 
    活動代謝は基礎代謝に合わせて変動するので、運動のしすぎや食事制限により基礎代謝が落ちれば活動代謝&総消費カロリーも減少する。

基礎代謝が落ちてしまうとたくさん動いても効率の悪いダイエットになってしまうというわけね!

省エネモードを避け基礎代謝を維持するためには、活動代謝を増やしたら摂取カロリーを減らしすぎないよう注意することが重要だよ。

適正摂取カロリーがわからない人はこれを参考にしてみてね

ダイエット中の適正量がわかる!カロリー計算方法

食事誘導性熱代謝


画数がとんでもなくて見てるだけで痩せちゃいそうだけど、消化吸収のために消費されるエネルギーつまり食べることで消費されるカロリーのこと。

夢みたいな話だけどなんとわたしたちは食べることでもカロリーを消費しているんだよね。総消費カロリーの10%は食べることによって消費されているエネルギーで内臓の質&働きや年齢に比例して変動する

さらに食べて燃やす方法は?

  1. 咀嚼 
    流動食よりも固形物の方が消費カロリーが高く、よく噛むことでさらに上昇すると言われているよ
  2. 成形されていないもの 
    練り物より焼き魚、ハンバーグよりステーキのようにできるだけ手の加えられていない素材そのままのものを食べるとより代謝も高くなる。
  3. 内臓の質を高める 
    内臓の質や働きが悪いと消化吸収がスムーズに行えなくなり代謝も悪くなってしまうので、規則正しい生活習慣やバランスのいい食事で内臓機能を高めていこう!

代謝をキープして頑張らずに痩せよう!

生きてるだけでも消費される代謝と動くこと食べることで消費される代謝。それぞれ3つの代謝の特性と関係性をまとめてみるとこうなるよ

  • それぞれ3つとも食事や生活習慣によって上昇および減少する
  • 食べることでもカロリーを消費する
  • 活動代謝も食事誘導性熱代謝も基礎代謝に比例する
  • 活動量を増やすより基礎代謝を上げる方が痩せやすくなる
  • 食事量を減らすと全体的に代謝が落ちてしまう
  • 過度な運動も代謝と消費カロリーを下げる
  • 極度に代謝が落ちると免疫力の低下や大病になるリスクが上がる
  • 代謝を維持すると頑張らなくても効率的に痩せられる

つまり食事の減らしすぎやハードな運動は逆に代謝と消費カロリーを下げてしまい、痩せにくい体質を作ってしまうということ。

効率よく結果を出したい人、ストレスのないダイエットをしたい人は代謝を味方につけてゆるく楽しく理想を叶えて行こう

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