良質な脂質はダイエットの味方!痩せる油5選

先日、こんなツイートをしたところ

https://twitter.com/fitness_lily/status/1283593351606833153?s=20

「脂質管理したいのですがやり方がわかりません」「脂質の適正摂取量が知りたいです」というご質問をたくさんいただいたので、今回は脂肪燃焼効果を高める脂質のとり方について解説していきます!

本記事の内容

  • 脂質の適正量が分かる
  • 脂肪になりにくい脂質の種類ととり方を徹底解説
  • 脂質を味方につければダイエットは100倍うまくいく

脂質を味方につけて一生ものの痩せ体質を手に入れたい方はぜひ参考にしてみてね!

脂質の適正量

日本人の脂質の適正摂取量は総摂取カロリーの30%と定められています。

総摂取カロリーが1500kcalなら50gが適正量なんだね

少なく感じるかもしれないけどそれにはカロリーが大きく関係しているよ

  • 9kcal/g
  • 三大栄養素の中で一番高カロリー
  • エネルギー源でありつつ体組織を構成する材料にもなる

脂質は1gあたり9kcalあり数ある栄養素の中でもトップクラスの高カロリー。

糖質やタンパク質と比べても約2倍のカロリーがあるため、摂取量の目安はほかの栄養素に比べてやや控えめに設定されているのです。

ダイエット中の適正量

脂質は最低でも総摂取カロリーの20%は摂る必要があるのでダイエット中でも20〜25%は摂取していこう!

なんで最低20%は必要なの?

脂質はエネルギー源であるほか、ホルモンをつくったり皮膚を守ったり体温を調節したり重要な役割を果たしているから。

脂質が不足すると肌荒れや生理不順など美容と健康にも支障をきたすほか、食欲や代謝のバランスが崩れてダイエットもうまくいかなくなってしまう

でも体脂肪があれば大丈夫なんじゃない?

たしかに制限した方が効率的に脂肪を燃やせる気がするけど実際は逆なんだよね

体にとって脂肪はもしもの時のための大事な貯蓄。そのため体脂肪が急激に減ってしまうと、体は「蓄えがなくなる!危険!」と判断して省エネモードになり逆に体脂肪をどんどん溜め込んでしまうのです

また脂質の働きをほかの栄養素で補うことはできないのでキレイに痩せたいダイエッターにとっても総摂取カロリーの20%の脂質摂取は必須

むしろ必要量をとることで代謝が上がり効率的に脂肪を落とすことができるよ!

太りにくい種類と摂り方

脂質にはいくつか種類があるんだけど、重要なのが脂質の種類ととり方。

脂質は良質なものを選べば即エネルギーに変換されること体脂肪になりにくく逆に代謝が上がることで脂肪燃焼に役立てることができるため、

この2つのポイントを抑えることでより痩せやすく太りにくい体をつくっていくことができるよ

脂質の種類

さらに細かく分かれているのだけど、いろんな種類を摂ることで体の働きが向上するので様々な食材を万遍なく食べることが大切なのです。

太りにくい脂質の選び方

飽和脂肪酸である肉類なら脂身の少ない赤身肉、乳製品であれば低脂質のものを選ぶことで脂肪の生成を防ぐことができるよ!

不飽和脂肪酸で大切なのはこの3種類。

これらは必須脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できないため食材から摂る必要がある良質な脂質。

体脂肪になりにくく脂肪燃焼に役立てることができるので、この3つの脂肪酸を意識的にとることが脂質を味方につけて痩せる一番のポイントだよ!

リノレン酸

血中の悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変える補助をしてくれる超優秀な脂肪酸。

悪玉コレステロールは大病のリスクはもちろん肥満の原因にもなるので、おうちで使う調理油をリノレン酸のものに変えるだけでダイエット効果を上げることができるよ

DHA・EPA

魚類に含まれるフィッシュオイルでケガや疲労の回復はもちろんダイエットや美容にも有効なダイエッターの味方。

目安は1日1食、魚料理を食べること。ただし酸化していると逆に体に有害になってしまうのでできるだけ新鮮なお魚を選ぶのがポイント!

アラキドン酸

脳細胞をつくり学習能力を高めてくれる賢さの素。

一見ダイエットと関係なさそうだけど脳は食欲やホルモンバランスを司っていて痩せ体質づくりに欠かせない大切な役割を担っているので、積極的にとることでダイエット効果が見込めるよ


そのほか調理油としてお馴染みのリノール酸・オレイン酸もダイエット向き。

ダイエットに役立てるなら魚料理を1日1食たべつつレバーや卵は積極的にとり、調理油は亜麻仁油・ごま油・オリーブオイルなどを選ぶのがベスト!

ダイエット効果を上げるには

  1. タンパク質と併せて摂る 
    いくら脂肪燃焼に効果的な種類でもただ摂るだけじゃ体脂肪は燃えません。タンパク質は相乗効果で脂肪燃焼を助けてくれるので合わせて摂るのがベスト。とくに朝に摂取すると1日の脂肪燃焼率を上げることができるのでダイエット効果を高めたいなら朝食に魚料理を食べるのがおすすめ!

  2. 摂り過ぎは肥満の元 
    良質でも悪質でもカロリーは全部同じなのでとり過ぎれば太るし内臓機能も弱ってしまうので摂取量には注意が必要。脂質は食材に含まれる量で十分に補えるので調理で使う油は1日あたり大さじ1杯までを心がけよう

  3. 酸化油と人工油は避ける 
    代謝が落ち太る原因になってしまうほか大病を招くリスクもあるので、揚げてから時間がたった揚げものやマーガリンやショートニングはできるだけ控えてね

  4. 糖質との過剰摂取に気をつける 
    脂質も糖質もどちらもエネルギー源になるため、両方が過剰摂取になってしまうと体脂肪が増える原因になるよ。高脂質のときはちょっぴり糖質控えめ、高糖質の時はちょっぴり脂質控えめにしてバランスをとるのを忘れずに!

  5. 食後の運動でなかったことに 
    食後は栄養が血中を流れて全身に運ばれるんだけど、そのときに余りが出てしまうと脂肪に変換されてしまうので余りが出ないようちょこちょこ動いて消費することで脂肪の生成を防ぐことができるよ。座りっぱなしや横になるのを控えるだけで十分なので家事やお散歩など出来ることを取り入れてみてね

目的別おすすめオイル

万年ダイエッターを卒業しー18kgを成功させたときから愛用しているダイエットにおすすめの油を紹介していくよ!

それぞれの使い方や効果効能も合わせて解説していくので目的や体質に合わせて選んでみてね


エキストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルは腸を刺激するため便秘解消に良いと言われていて、中でも化学薬品処理や精製処理を一切おこなわない果汁100%のエキストラバージンオイルは風味や味はもちろんダイエット効果もピカイチ!

とくにこのアルチェネロは有機農法で安心安全。香りも味もまろやかでオリーブオイル特有の癖が一切なくどんな料理にも合わせやすいのでオリーブの風味が苦手な人にもおすすめです。


ごま油

美容に嬉しい栄養成分が豊富で、女性におすすめしたいオイルNo1!

ビタミンEやセサミンが豊富に含まれていて体を温める働きがあるので冷え症の改善や肌質改善にぴったりで女性特有のお悩み解消に役立つよ

マルホンの純正ごま油昔ながらの圧搾製法と原材料胡麻100%で旨味はもちろん栄養価も高く、嬉しい効果をまるっと摂れて超優秀。

料理人のプロも愛用しているくらい風味豊かで香りがいいので、少量で満足できまさにダイエットにぴったり!


米油

自律神経を整える作用があるため代謝を上げたい人におすすめ。色々な脂肪酸を含んでいるのでダイエットはもちろん美容や健康などマルチな効果を見込めるよ!

油特有の匂いやくせが少ないため使いやすくて酸化しにくく保存がきくのであまり油は使わない一人暮らしさんにもぴったり!べたつかないので後片付けも楽ちんだよ

米ぬかと胚芽の栄養がぎゅっと凝縮された築野食品のこめ油は、身体によいさまざまな成分が含まれていてダイエットはもちろん美容や健康効果がとにかく高い!

サイズ展開も豊富なのでニーズに合わせて選んでみてね


ココナッツオイル

効率よくエネルギーになるため脂肪になりにくいうえ、栄養価も高いダイエット向きオイルNo1。

選び方のコツはエキストラバージンを選ぶことと中鎖脂肪酸60%以上のものをチェックすること。健康維持やダイエットにより効果が見込めるよ

なかでもココウェルのココナッツオイルはリキッドタイプで使いやすく、中鎖脂肪酸90%以上でダイエットに最適

加熱しても酸化しにくいのでバターの代用やおかし作りにもぴったり。ココナッツの香りは控えめでほのかな甘みがあるから砂糖を減らしても美味しく仕上がるよ

脂質管理でダイエットは100倍うまくいく

脂質は太りやすい印象が強く正しい管理法がわかりにくいためダイエット中は敬遠されがちだけど、実際のところは種類と摂りすぎにだけ気をつければむしろ痩せ体質づくりに活かすことができます。

わたし自身、脂質の種類や選び方の知識を身につけてからはとくべつ食事管理を頑張らなくても体脂肪が落ちやすくなり

コンプレックスだった下半身もここまで変わることが出来ました!まじですごい!

下半身太りタイプは脂質との相性があまり良くないと聞いて完全に脂質を絶っていたこともあったけど、結果として良質な脂質を適正量とる方が断然やせやすかったし体質と思って諦めていた不調や生理不順も改善したので脂質の減らしすぎはむしろ逆効果だと断言できます。

脂質を味方につけてしまえばダイエットも自分磨きも100倍効果が高まるのでぜひ食事管理に取り入れてみてね!

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