【完全版】代謝を上げて痩せ体質をつくる方法

こんにちはLilyです。最近こんなお悩み相談をいただくことが増えました

食事制限をしていたので食事量を増やして太らないか不安

食べ痩せを目指して食事量増やしたら太っちゃった

わたしも食事制限にどっぷりハマって長年抜け出せなかったのでこの気持ち痛いほどよくわかる。食事量増やすのってめちゃくちゃこわいし、少し食べただけでも太るし絶望だよね

でもこのふたつのお悩みの行きつく答えはじつはまったくおなじ。

代謝を上げれば全部解決するよ

というわけで今回は、

食事制限歴7年のわたしが万年ダイエッターを卒業できた最大のポイントである

代謝を上げて痩せ体質をつくる方法について解説していくよ

  • 食事量を増やすのがこわい
  • 食べるとすぐ太っちゃう
  • 頑張っても頑張っても痩せない
  • たくさん運動して消費カロリーを稼ごうとしちゃう
  • ダイエットは我慢!摂取カロリーを減らそうとしちゃう
  • 基礎代謝ギリギリ、もしくはそれ以下の食事制限をしている

こんな人は痩せにくく太りやすい低代謝になっている可能性が高いので、さっそく代謝を上げて痩せ体質を手に入れる方法を学んでいこう!

低代謝になると太りやすくなる

冒頭のふたつのお悩みに深く関係してくるのが代謝が極端に下がってしまっている状態、低代謝

食べても太らず引き締めていきたい正しい食べ痩せができるようになりたいという方はぜひ不安が抹消されるまでここを読み尽くしてね!

そもそも低代謝って?

下記の記事でも説明したとおり、基礎代謝が下がり体が省エネモードになっている状態。

頑張らずに痩せる!ダイエットを成功に導く代謝の知識

つまり筋肉や内臓の質が落ちることで体力・巡り・回復力・排泄力などの働きが悪くなり、今までと同じ生活を送っていても消費カロリーが減ってしまうということ。

食事量が増えなくても消費カロリーが減少すれば 摂取カロリー>消費カロリー となり太ってしまうよ

これが痩せても食べたら太ってしまう謎の答えというわけ。

過度なダイエットが低代謝をつくりだす

じゃあやっぱり食べて痩せるなんて無理じゃん

結局、食事を減らしていっぱい動くのが一番痩せるってことね

たしかに 摂取カロリー<消費カロリー のバランスを守るには食事制限と運動の組み合わせが一番効果的に思えるし、低代謝になっていると食べることで多少は体重が増える可能性もある。

でも実は摂取カロリーが極端に減ること、消費カロリーを稼ぐため過剰に運動することこそが低代謝をつくりだす最大の原因なんだよね

低代謝になる原因
  • 運動不足
  • 生活習慣の乱れ
  • 自律神経の乱れ
  • 食生活の乱れ
  • エネルギー不足

つまり食事制限過度な運動を組み合わせたダイエットを行ってしまうと摂取カロリーと消費カロリーの差が広がりすぎて極度のエネルギー不足になり代謝が急激に減少してしまうということ。

このように負のループにハマってどんどん基礎代謝が落ちてしまうと、心身ともに疾患にかかるリスクが強まり痩せられる状態じゃなくなってしまうので要注意!

代謝を上げるメリット

  • 基礎体温が上がる
  • 生理不順やPMSが改善する
  • ターンオーバーが上がり美肌になる
  • 基礎代謝量UP
  • 脂肪燃焼効果が高まる
  • 太りにくくなる
  • 便秘や内臓の不調が改善する
  • 浮腫みや冷え症の緩和
  • 太りにくく痩せやすくなる
  • セルライトがなくなる
  • 老廃物が溜まりにくくなる

新陳代謝が高まると細胞全体が活性化するので、ダイエットや美容の効果はもちろん、免疫力が上がったり疲れにくくなったり生活全体の質が向上するよ

逆に代謝を上げるデメリットはないの?

あるとしたら、代謝が良すぎてなかなか太れなくなること。

というわけで今後これ以上太れなくなると困っちゃうんだよねって人以外は、代謝を上げて痩せ体質を手にするダイエットに移行するのがおすすめだよ

代謝を上げる方法

といっても代謝ってどうやって上げるの?お難しいんでしょ?って思うよね

わたしも長年の食事制限と過活動でサラダでも太るレベルの低代謝になったときはめちゃくちゃ絶望したし、太りやすい体質から痩せ体質なんて並みの努力じゃ手に入らないんでしょ?って思ってたけど

実は、代謝は自力で簡単に上げられるんだよね

というわけでここでは自宅で簡単に取り組めて、効果的に代謝を上げられる方法を紹介していくよ!

生活習慣

ここが整わないとどれだけ他のことを頑張っても成果が出にくくなってしまうので、まずは生活習慣から見直して体内の働きを活性化させよう。

  1. 早寝早起き 
    質のいい睡眠を取ることで自律神経の働きがよくなり代謝が向上するよ。自律神経が乱れているとどれだけ運動や食事管理を頑張っても成果が出にくくなってしまうのでまずはここから整えて行こう!
  2. 深い呼吸 
    酸素はすべての細胞の動力源なので十分な酸素の供給は代謝の向上にマスト。とくに脂肪を燃やすには大量の酸素が必要になるので運動中はもちろん普段の生活から深い呼吸を心がけるのがおすすめ!
  3. 湯船に浸かる 
    代謝の向上には体を温めることが効果的。中でも入浴は芯から温められる数少ない方法のひとつ。血流やリンパの流れも良くなりデトックス作用も高まるよ
  4. ストレスを溜めない 
    ストレスホルモンは基礎代謝を落とす作用がありダイエットの敵。腸の働きを悪くしたり不眠や過食にも繋がってしまうのでストレスはすぐ解消していこう!

そのほか岩盤浴やサウナなど汗をかくものも効果的なので、冷え性や便秘などの症状に悩まされている方におすすめだよ

運動

効果的に基礎代謝を上げることができるほか嬉しいメリットがたくさん得られる。短期的に打ち込むよりも習慣化することが大切だよ

  • 日常生活で運動量を増やす 
    これだけでも十分。ジムに通ったりランニングなどの時間とコストがかけられない場合は日常生活の中でできることから取り組んでみよう!
  • ヨガ・ストレッチ・マッサージ 
    深い呼吸を行うことで内臓機能の働きも促進してくれると人気。血行促進・リラックス効果・ホルモンバランスを整える作用などもあるよ
  • 筋トレ 
    筋肉量を増やすことで活動代謝も上がって効率的に痩せられるようになる。脂肪燃焼力や引き締め作用などダイエット効果も高いよ
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食事

実は代謝を上げるのに一番重要なのが食事。運動や生活習慣で代謝を上げるにもしっかり必要量の栄養を摂取することが前提なので、しっかり食べて燃えやすい体をつくっていこう!

  • しっかり食べる
    食事量が不十分だとどれだけ一生懸命ダイエットをこなしてもむしろ代謝を下げてしまうよ。また代謝を上げるためにも十分な栄養摂取は必須なのでしっかり摂取して痩せ体質を作っていこう
  • 水分をしっかり摂る 
    水分は体の60%以上を占めているので新しいものが入ってこず古く汚れたものが蓄積されれば代謝が悪くなるのは当然。巡りをよくするためにも1〜1.5ℓは摂取してね
  • バランスよく食べる 
    食べるだけでも代謝が上がるんだけど、さらにバランスのいい食事を摂ると全身の細胞の働きが活発になり浮腫みや便秘の解消のほか美肌効果など様々なメリットが見込めるよ
  • 体を温める食材を食べる 
    体って意外と素直で、温かいものを食べれば体内から温まり脂肪もつきにくくなるんだよね。辛いもの冬の食材も体を温めてくれる効果が高く内臓の働きを良くしたり脂肪燃焼をサポートしてくれるので積極的にとっていこう!
  • お肉を食べる 
    ダイエッターに人気の鶏肉はもちろん、豚や牛も代謝を上げる栄養素や脂肪燃焼作用が高いので代謝を上げるのにおすすめ。調理法や部位でヘルシーにすると代謝を上げつつダイエット効果も見込めて最強だよ
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冒頭のお悩みを解消するには?

では、ここまでの内容を踏まえて冒頭のお悩みを解消していこう!

食事制限をしていたので食事量を増やして太らないか不安

食事量を徐々に増やす

まず代謝を上げるには十分な食事量の摂取がマスト!

不安な場合は100kcalずつでもいいので少しずつ摂取カロリーを増やしていこう

食事と生活習慣の代謝を上げる方法に取り組む

このふたつをメインにまずは体内の働きを高めていくことが重要だよ

徐々に代謝の変化を感じてきたらさらに食事量を増やしていこう!

食事量を制限してしまっている人は、食べつつ代謝を上げていくことで無駄な脂肪をつけずに引き締めていくことができるよ

摂取した栄養をしっかり代謝の向上に活かすため、代謝が上がるまでは運動は控えることもポイント!行う場合は30分以内に留めて、休息日も取り入れてね

食べ痩せを目指して食事量増やしたら太っちゃった

食事のバランスと内容を見直す

偏食に着目しながらまずは食事の内容を見直してみよう

理想は一汁三菜の和食ごはん。飲み物もジュースではなくお茶や水に切り替えてね

代謝を上げる方法に取り組む

生活習慣・運動・食事、全体的にできることから取り組んでいこう!

食事量がしっかり摂れていれば代謝が上がるスピードも早いので、習慣化できるものからどんどん始めていくのがおすすめ。

運動の内容は家事からジムまで好きなものでOKだけど、おすすめは効率的に代謝と消費カロリーを上げていける筋トレ

1時間以内に留めることと休息日を取り入れることはもちろん、マッサージやストレッチでほぐすことも忘れずに!

代謝を上げて痩せ体質を手に入れよう♡

一生懸命我慢と努力を積み重ねたぶん、太りたくないし食べるのはこわいよね
だけど代謝が低いままじゃ今よりさらに痩せにくく太りやすくなってしまって勿体無い。

だからキレイな体を手に入れるつもりが、太りやすくなってしまったなんて悲しい結果に向かうダイエットはもう終わり。

代謝を上げることができれば今よりずっとストレスなく理想をキープできるようになるので、出来ることから取り組んで痩せ体質を手に入れよう!

2 COMMENTS

びよよ

はじめまして。
いつもブログ、Twitterどちらも拝見しており参考にしています!いつもありがとうございます!
現在19歳168cm自宅の体重計では57キロ体脂肪率17%です。
ここ3週間ぐらい1000kcal以下の食事から1400kcalほど食べる食事に変更したら1.5キロ増えて2週間ほどそのままです。
運動は以前から有酸素30分以内、7000歩は歩く生活、PamelaLeifさんのYouTube動画を週5で30分行っています。
もちろん早寝早起きなどの生活習慣、糖質・たんぱく質等も三食バランスよく食べるなど生活の面も見直しています。
食事量を増やすと一時的に体重が増えると仰ってますがどれぐらいの期間増えた体重でいるのでしょか?
また、気づかず痩せづらい条件にしているなどあるのでしょうか?
全く痩せないので焦りが出てきてどうしていいかわからずコメントさせて頂きました。お時間ある時にブログなどでこのことに触れて頂けたら幸いです。

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LilyさんのブログやTwitterをみて、一日の摂取カロリーが基礎代謝以下になっている状態が約半年続いていたことに気づき、自分は危険なんだと自覚することができました。本当にありがとうございます。そのことについての質問なのですが、Lilyさんは1日の摂取カロリーが足りていなかった状態からどのように摂取カロリーを増やしていきましたか?また、私は代謝が悪いためか3食の時間にあまりお腹が空いていないことがあります。お腹が空いていなくても食事はとった方がいいですか?

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