ダイエットが100倍ラクになる!食欲をコントロールする方法

暴食してしまうのをどうにかしたい!

食欲が抑えられずダイエットがつらい・・

食べると罪悪感がひどくて落ち込んじゃう

こういったお悩みを解消します。

本記事の内容

  • 食欲をコントロールする方法
  • 食欲が乱れる5つの原因と予防策
  • 食欲が収まるおすすめアイテム

この記事を書いているわたしは、食事制限をしつつも食べ始めたら止まらない食欲モンスターを卒業し食欲を味方につけてー18kgを達成!

現在は生理時期や年末年始でも食欲が爆発することがなくなり、体型管理が超イージーモードになりました。

食欲が増幅していたり食べると罪悪感があったり我慢しなくちゃ太ると思っているなら、そのダイエットは失敗に終わる可能性が高いので今すぐ正しい食欲のコントロール方法を身につけていこう!

食欲が乱れる5つの原因

さっそくコントロールしていこう!と言いたいところだけど、みんなは

そもそも食欲がなんで乱れたのか知ってる?

原因がわからないと正しい対処もできないし無意識にまた食欲を暴走させてしまうかもしれないので、まずはチェックリストを使って食欲が乱れた原因を確認してみよう!

  • 栄養不足
    ダイエッターに多い原因第一位!野菜に偏ったり食事量を減らしすぎることで栄養不足になると体は飢餓状態を恐れて食欲を刺激します。
    飢餓を脱するためにより高カロリーなものを欲するうえ体が省エネモードになってしまうのでリバウンドのリスクも高め。お菓子やパンやお米への食欲が異常なら栄養不足が原因の可能性大です!

  • ホルモンバランス
    生理やストレスや甲状腺など、ホルモンと食欲は切っても切れない関係にあります。主に分泌を司っているのは脳や腸。食生活や生活習慣が乱れるとホルモンのバランスも崩れやすいのでいい状態を保っていきましょう。また脂肪細胞も食欲を促すホルモンを分泌する働きがあるので、ダイエット中は体重よりも体脂肪を重点的に落とすのも大切です!

  • 自律神経の乱れ
    食事や飲用のほか睡眠などの本能的な行動、怒りや不安などの情動行動を司る脳の司令塔。ストレス・睡眠不足・過労・夏バテなどが原因で消化器系が弱い人はとくに乱れやすいです。対策は規則正しい生活と心身に優しい食事を心がけること。食欲以外に情緒が不安定だったり不眠気味な場合は自律神経を整えていくことでお悩みが一気に解消するかもしれません!

  • ストレス過多
    ストレスは百害あって一利なし。食欲を刺激するのはもちろん代謝や自律神経を乱すため睡眠や心身の健康にも大きな影響をきたします。
    ストレスは入ってきたらすぐ追い出す癖をつけておこう!

  • 視覚的刺激
    カロリーの高いものや美味しいものや好きなものを見ると、脳の神経系が刺激され偽の食欲が湧いてしまい食べ過ぎや依存に繋がります
    できるだけ買い置きや偏食を避け、空腹状態で買い物や外食に出かけないよう気をつけよう。

食欲が増しているときはまずはこの5つのポイントに沿って原因をチェックし、 ストレス 睡眠不足 糖質不足 を避けて暴飲暴食の予防に役立てていこう!

食欲をコントロールする方法

結論からいうと、食欲をコントロールする方法はこの3つを守るだけ

  1. バランスのいい食事をしっかりとる
  2. 生活習慣を整える
  3. ストレスを溜め込まない

たったこれだけ?って思うかもしれないけど、そもそも食欲は代謝や体のサイズや活動量にあわせて脳が決めるものでキレイで健康的な体をつくるためには欠かせないもの。

不調を知らせるヘルプサインでもあるため、無理に抑制すると脳の判断が狂って余計に食欲が暴走してしまうので、根本の原因である生活習慣や食習慣を整えることがもっとも有効なのです!

具体的には何をどうすればいいの?

気をつけるべきポイントと方法についてひとつひとつ詳しく解説していくよ!

バランスのいい食事をしっかりとる

ダイエットといったら食事を減らすもの!というイメージが蔓延しているけど、いきなり食事の量や内容を制限すると反動で食欲は増幅してしまうもの。

食欲を味方につけたいなら、この5つのポイントさえ押さえておけば無理なく自然と食欲を落ち着けることができる

  • 栄養をしっかりとる
  • 制限や我慢はしない
  • 禁止食品をつくらない
  • よく噛む
  • 砂糖や添加物は控える

食欲を安定させたいのであれば、ちゃんと栄養を摂ることが大前提。

ダイエッターに多い禁止食品や糖質制限はクリーンな食事を心がけているつもりでも体は栄養不足に陥っているケースが多く、無意識のうちに食欲を乱してしまっているので食事内容と量の見直しが必要です。

また砂糖や添加物は中毒性が高く、食欲を乱し食べ過ぎに繋がるので摂りすぎには気をつけよう!

でも食事量を減らさないと痩せられないでしょ?

わたしも以前はそう思っていたけど、

ダイエット成功の鍵は「量より質」。

もし食事量を減らして痩せても食欲が収まらなければ暴食が増えてリバウンドしてしまうのは当然のこと。

食欲が落ち着けば食事量も自然と減るうえ味覚も改善されて無理なくキレイに痩せることができるので、この5つのポイントの攻略は食欲だけでなくダイエットの成功に繋がるよ!

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生活習慣を整える

食欲を決める要素のひとつである代謝は生活習慣と深く関係しているため、生活習慣を整えることで食欲を整えることができるよ。

中でも食欲をコントロールするため気をつけたいのがこの3つ。

  • 座りっぱなしを控える
  • 運動量の見直し
  • 早寝早起き

座りっぱなしを控える

本来は活動量が低いと食欲は落ちるものだけど、座りっぱなしがつづくと偽の食欲やダラダラ食いを招きやすくなります。

またアメリカの研究結果によると座っている時間が長いと運動による消費カロリーが8%も落ちてしまうそう。

そのほか冷えや浮腫みや代謝の低下など、長時間座位は百害あって一利なしなので30分に1回は3分程度の歩行やストレッチを行ってね!


代謝と食事量のバランス

代謝が高ければそのぶん消費カロリーも増すので、ともなって食欲が増すのは自然なこと。体温が高い・汗をかきやすい・内臓の働きが活発・活動量(運動量)が多い場合は食事量を減らしすぎないよう注意しよう!


早寝早起き

睡眠時間は人間の体にとって大切なメンテナンスタイム。

そのため早寝早起きすると代謝や食欲を司る脳もしっかり休まり、代謝の向上や食欲の安定に繋がるのです。

疲労回復効果や脂肪燃焼効果も高まるので、ダイエットを成功させたいならできるかぎり早寝早起きを心がけていこう!

ストレスを溜め込まない

ストレスホルモンは食欲を刺激するうえ、脳のエネルギーをたくさん消費し甘いものへの欲求を高めてしまうためダイエットの天敵。

つまり暴飲暴食を予防するにはストレスを溜め込まないことがとても重要になってくるんだけど、環境や状況によってストレスは避けられないものなので抱えないというよりは上手に発散することがポイントだよ!

  • 食事以外のストレス発散法をもつこと
  • ストレスを翌日に持ち越さないこと

発散する方法としては好きなことや趣味を楽しむことが一番!

ひとつと言わずいくつも持っておくと使い分けができるので、自分磨きやスキルアップに繋がる趣味やリラックスできる趣味など様々な気分転換を用意してその日のストレスはその日のうちに解消することを心がけてみよう

食欲が爆発したときの対処法

すでに暴走している食欲を抑えるにはどうしたらいい?

気をつけていても食欲が爆発してしまうときってあるよね。

ここでは食欲が止まらず食べ過ぎてしまいそうな時にぜひ試して欲しい、わたしが実際に行なっている食欲を落ち着ける効果的な対処法を紹介していくよ!

満腹感より満足感を重視する

低カロリー食材や野菜ばっかり食べていると満腹感は得られても満足感が得られず胃が大きくなってどんどん食欲が増え、食べ過ぎに繋がります。

なので食欲が暴走しそうなときでも我慢は絶対にしないこと。

それだと結局食べ過ぎて太っちゃうんじゃない?と心配になるかもしれませんが、満腹感ではなく満足感を重視しながら食べることで、食欲を落ち着けることができ食べ過ぎを予防できるよ

わたしが行なっている具体的な方法はこちら。

  • 痩せるか太るかで判断せず食べたいものを食べる
  • スイーツには美味しいお茶を合わせる
  • 塩味の強いものにはデトックスティーや野菜を合わせる
  • 食前にプロテインを飲んで食べ過ぎを予防する
  • 小分けにとって食べ足りなければおかわりする
  • ゆっくり時間をかけて食事を五感で楽しむ
  • できるだけ加工食品は避け手作りする
  • 薄味を心がける
  • 太りにくい脂質や調味料を使う
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とくに効果的なのが食前のプロテイン。

タンパク質は食欲を抑制してくれる働きがあるので、プロテインを飲むことで食べ過ぎや偽の食欲を落ち着けることができます。
このプロテインは紅茶花伝そのものでめちゃくちゃ美味しくスイーツ欲も満たされるので、甘いものが欲しいときにまず飲んでみるのもおすすめ!

また、間食をするときに良いお茶を用意するのもお気に入り。

とくにルピシアのお茶は香りや風味が高く、早食いや食べ過ぎを予防できます。フレーバーの種類も多くお茶だけでも満足感が得られるよ!


栄養価のいいものを選ぶのも効果的

栄養がいきわたると体の働きが良くなり代謝が上がって太りにくく痩せやすくなるので、好きなものと合わせて栄養価の高い食材もとるよう意識することで食欲の暴走を落ち着けることができます!

お米や小麦粉の代わりにオートミールを使ったり、栄養価の高いフルーツや野菜を積極的に取り入れるのがおすすめ。

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体を動かしてみる

食べても食欲が止まらないときは、一度 食事から離れて何か別のことに集中してみましょう。

映画鑑賞や読書なども良いですが、座りっぱなしの姿勢が続くと口さみしくなったりダラダラ食いが止まらなくなってしまうので体を動かすのがおすすめ。

  • 掃除をする
  • お風呂に入る
  • おしゃれをして出かけてみる
  • ストレッチ、マッサージ、運動をする
  • ただ食べずに手作りする

食欲から気がまぎれる方法は人それぞれなので、外出や美容ケアなど自分にとって有効な方法をいくつか持っておくのがベスト。

わたしの場合は「食べたいときは食べる!食べたら動く!」をセットで行うようにしてから食欲が落ち着きやすくなりました!

食欲を味方につけて楽しく痩せよう

食欲は体や脳の働きによって決められる必要不可欠なもの。

しっかり原因や仕組みを理解して上手に満たしてあげれば、乱れることも暴走することもなくなり好きなものを楽しみつつノンストレスで理想を叶えることができます。

食欲さえ味方につければダイエットは100倍イージーになるので、無理にコントロールしようとせず上手に付き合っていこう!

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